Вечерний чай: дело не в сорте, а в режиме

Определение

Влияние чая на сон определяется прежде всего кофеином, который в чае есть всегда, а не тем, какие успокаивающие вещества в листе присутствуют. Кофеин удлиняет засыпание и укорачивает сон по объективным измерениям. Теанин и гамма-аминомасляная кислота изучаются как противовес, но дозы в чашке лежат ниже тех, на которых поставлены испытания.

Разбор

Что здесь измеряют и что решает

Ответ на вопрос «какой чай пить вечером» собирается из трёх слагаемых, и веса у них очень разные.

Первое это доза кофеина, попавшая в чашку. Она задаётся массой листа, температурой воды и временем настаивания, а вовсе не тем, зелёный лист или белый. Второе это время приёма относительно отхода ко сну. Третье это содержание веществ, которые изучаются как успокаивающие: L-теанина и гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Третье слагаемое интуитивно кажется главным, а по числам оно самое слабое, и ниже видно почему.

Кофеин: что показывают метаоценки

Две метаоценки последних лет считают одно и то же по объективным измерениям сна. Gardiner и др. (2023) собрали 24 контролируемых перекрёстных испытания: общее время сна короче на 45,3 минуты (доверительный интервал от 61,5 до 29,0 минуты сокращения), латентность засыпания длиннее на 9,1 минуты, эффективность сна ниже на 7,0%, медленноволновой сон короче на 11,4 минуты. Chang и др. (2025) взяли 22 испытания с ночной полисомнографией и получили близкие величины: время сна короче на 34,7 минуты, эффективность ниже на 4,74%, латентность длиннее на 8,35 минуты.

Отдельно стоит назвать то, чего не нашли обе. По фазе быстрого сна значимых изменений нет ни у одной. Отрицательный результат здесь такая же часть картины, как положительный.

Важная оговорка про эти два числа. Обзоры выполнены независимыми коллективами, но пул первичных испытаний у них в значительной части общий: и там и там это контролируемый перекрёстный дизайн на здоровых взрослых. Это два прочтения пересекающегося набора данных, а не два независимых замера.

За сколько часов до сна

Прямое испытание Drake и др. (2013) давало фиксированные 400 мг кофеина за ноль, три и шесть часов до привычного отхода ко сну. Нарушение сна против плацебо получено во всех трёх условиях, включая шестичасовое.

Мета-регрессия Gardiner и др. переводит это в пороги по дозе: чашка кофе на 107 мг требует не менее 8,8 часа до сна, порция предтренировочной смеси на 217,5 мг требует 13,2 часа, а для чашки чёрного чая на 47 мг модель порога не даёт вовсе. Последнее число выглядит успокаивающе и требует осторожности сразу по двум причинам: это экстраполяция модели на низкую дозу, а не испытание на чае, и 47 мг это одна чашка пакетированного чая, а не вечер проливов.

Вот здесь и находится настоящая развилка. Пять или шесть граммов листа, пролитых за вечер несколько раз, дают дозу, которая ближе к кофейному порогу, чем к чайному.

Что происходит при выдержке листа

Это место, где сложившееся мнение и источники расходятся сильнее всего, поэтому оно разобрано числами.

Pedan и др. (2018) измерили кофеин в готовых пуэрах разных лет: у выдержанного шэна 30,8 мг/г, у молодого шу 30,2 мг/г. Формулировка авторов прямая: процесс ферментации на содержание метилксантинов не повлиял. Li и др. (2018) прошли по стадиям производственного влажного скирдования и тоже не увидели значимых изменений по кофеину. Pan и др. (2019) показали работающий путь биосинтеза кофеина микроорганизмами при скирдовании через фермент гуаниндезаминазу, то есть механизм роста, а не убыли.

Работ, показывающих снижение кофеина при выдержке, среди источников уровня T1 не нашлось ни одной.

С теанином картина обратная и однозначная. Boros и др. (2016) измерили теанин в настоях по видам чая и в пуэре его не обнаружили вовсе. Li и др. (2018) на стадиях скирдования зафиксировали значимое падение свободных аминокислот, и теанина в их числе. Теанин это аминокислота, и при ферментации и хранении он расходуется.

Теанин и ГАМК: дозы против арифметики

Bulman и др. (2025) свели 19 работ на 897 участниках: субъективная латентность засыпания улучшается, стандартизованная разность 0,15 при интервале от 0,01 до 0,29. Нижняя граница почти касается нуля, эффект малый, и все значимые исходы субъективные. Отдельное испытание Hidese и др. (2019) на 200 мг теанина в таблетке дало улучшение по нескольким шкалам опросника, но сами авторы отмечают, что значимые сдвиги против плацебо получились примерно в пятой части измеренных показателей.

Дальше считается доза. В настое 200 мл при двух граммах листа теанина около 12,5 мг у зелёного и 12,3 мг у красного (Ayakdaş и Ağagündüz, 2025); по сухому листу это 5,1 по 6,6 мг/г (Boros и др., 2016). Испытания работают на 200 по 450 мг в сутки. Это от десяти до сорока чашек.

По ГАМК арифметика ещё жёстче. В тайваньских ГАБА-чаях содержание в сухом листе 128 по 286 мг/100 г у улунов и 182 по 360 у красных (Chen и др., 2023). В единственном измерении настоя получилось 2,01 мг на чашку 200 мл (Hinton и др., 2019). Даже при высоком листовом содержании и четырёх граммах заварки предел выноса в чашку около 7,5 мг.

И главный вопрос этой линии закрыт двумя независимыми обзорами одинаково: прямых данных о проницаемости гематоэнцефалического барьера для перорально принятой ГАМК у человека нет (Boonstra и др., 2015; Hepsomali и др., 2020). Второй обзор добавляет, что по сну доказательства очень ограниченные: сокращение латентности показали три исследования из четырнадцати, согласованных улучшений поддержания сна нет.

Что это меняет для нашей полки

Чип «Спокойный сон» стоит у пятнадцати наших позиций, и пуэра среди них нет ни одного: пять это ГАБА-чаи, пять белые, шесть зелёные, три улуна. То есть выбор уже опирается не на выдержку, а на другое.

Числовая таблица

Кофеин и объективные показатели сна

Кофеин в настое: 2 г листа на 200 мл, миллиграммы на чашку

Источник: Ayakdaş и Ağagündüz, 2025. Значения округлены до целых.

Что это значит на практике

Исследования

1. Приём кофеина укорачивает сон, удлиняет засыпание и снижает его эффективность по объективным измерениям.

подтвержденосвязь

Gardiner и др. (2023), 24 контролируемых перекрёстных испытания: время сна -45,3 мин (от -61,5 до -29,0), латентность +9,1 мин (от +3,8 до +14,4), эффективность -7,0% (от -10,0 до -4,0), медленноволновой сон -11,4 мин. Chang и др. (2025), 22 испытания с полисомнографией: -34,67 мин, +8,35 мин, -4,74%. Дозы в работах от 47 до 1200 мг, формы приёма капсулы, кофе, напитки. Обзоры выполнены независимыми коллективами, но пул первичных испытаний у них в значительной части общий: это два прочтения пересекающегося набора данных, а не два независимых замера.

Источники: s21 s22

2. По фазе быстрого сна значимых изменений обе метаоценки не находят.

подтвержденосвязь

У Gardiner и др. длительность быстрого сна -4,4 мин, p = 0,127, доля без изменений. У Chang и др. доля быстрого сна незначима. Выборки здоровые взрослые, низкие и умеренные привычные потребители кофеина.

Источники: s21 s22

3. Приём 400 мг кофеина даже за шесть часов до сна значимо нарушал сон.

на одном источникенаблюдение

Drake и др. (2013): фиксированные 400 мг за ноль, три и шесть часов до привычного отхода ко сну, домашние условия, самоотчёт плюс портативный монитор сна. Доза 400 мг многократно превышает чашку чая. Пока это одна работа. Дополним раздел, когда появятся новые данные.

Источники: s23

4. Порог по времени до сна зависит от дозы, и для дозы порядка одной чашки чая модель порога не даёт.

на одном источникенаблюдение

Мета-регрессия Gardiner и др. (2023) даёт 8,8 часа для 107 мг (чашка кофе) и 13,2 часа для 217,5 мг, а для 47 мг на 250 мл порога не находит. Это экстраполяция модели на низкую дозу, а не испытание на чае; доверительных интервалов на сами пороги авторы не приводят. Пока это одна работа. Дополним раздел, когда появятся новые данные.

Источники: s21

5. По изменению содержания кофеина при постферментации и выдержке независимые работы расходятся: две не находят изменений, одна показывает механизм роста.

подтвержденоспорное

Pedan и др. (2018) на готовых пуэрах разных лет: выдержанный шэн 30,8 мг/г, молодой шу 30,2 мг/г, изменений нет. Li и др. (2018) по стадиям производственного скирдования: значимых изменений по кофеину нет. Pan и др. (2019) показывают биосинтез кофеина микроорганизмами через гуаниндезаминазу, то есть путь роста, но числовой величины прироста не дают. Различаются сырьё (готовые блины против первичного тёмного чая) и нормировка на сухую массу. Ни одна работа не выбрана как основная (6.1 п.98).

Источники: s24 s25 s26

6. Теанин при ферментации и выдержке убывает, в пуэре он не обнаруживается.

подтвержденомеханизм

Boros и др. (2016), 1 г листа на 100 мл при 80 °C и 3 минутах: теанин в пуэре не обнаружен вовсе, у прочих видов 5,13 по 6,56 мг/г. Li и др. (2018) фиксируют значимое падение свободных аминокислот, включая теанин, по стадиям скирдования.

Источники: s25 s28

7. Извлечение кофеина в настой растёт с температурой воды и временем настаивания.

подтвержденомеханизм

Ayakdas и Agagunduz (2025), 68 образцов, сетка 80 и 100 °C на 2, 5 и 10 минут, 2 г на 200 мл: у белого чая от 6 до 30 мг на чашку между крайними режимами. Musilova и Kubickova (2018): одна лишняя минута настаивания даёт до 29% прироста, кипяток вместо рекомендованной температуры до 66%. Происхождение листа в обеих работах не указано.

Источники: s29 s30

8. Приём L-теанина связан с улучшением субъективных показателей сна, величина эффекта малая.

подтвержденосвязь

Bulman и др. (2025), 19 работ и 897 участников: субъективная латентность засыпания, стандартизованная разность 0,15 при интервале от 0,01 до 0,29; все значимые исходы субъективные, работ на чистом теанине мало. Hidese и др. (2019), 200 мг в таблетке четыре недели на 30 участниках: значимые сдвиги против плацебо примерно в пятой части измеренных показателей. Форма приёма в обеих линиях добавка, а не чай.

Источники: s31 s32

9. Дозы теанина из клинических испытаний чашкой чая не набираются.

подтвержденомеханизм

Ayakdas и Agagunduz (2025) при 2 г на 200 мл дают 12,5 мг теанина у зелёного и 12,3 мг у красного; Boros и др. (2016) по сухому листу 5,13 по 6,56 мг/г. Испытания идут на 200 по 450 мг в сутки, то есть на десяти по сорока чашках. Пересчёт наш, исходные концентрации из обеих работ.

Источники: s28 s29

10. Приём маття в дозе 2,7 г в сутки объективных изменений сна по электроэнцефалографии не дал.

на одном источникенаблюдение

Baba и др. (2024), 46 здоровых участников, плацебо-контролируемое двойное слепое параллельное испытание, капсулы с 50,3 мг теанина, 301,4 мг катехинов и 71,5 мг кофеина, приём не позднее чем за два часа до сна. Общее время сна p = 0,47, латентность p = 0,86, эффективность p = 0,97. Пока это одна работа. Дополним раздел, когда появятся новые данные.

Источники: s33

11. Содержание ГАМК в тайваньских ГАБА-чаях различается по видам листа.

на одном источникемеханизм

Chen и др. (2023), 220 коммерческих образцов: улун 128 по 286 мг/100 г сухого листа, красный 182 по 360, баочжун 98 по 203, зелёный 56 по 174, пуэр 142 по 191. Теанин и кофеин в этой работе не измерялись. Пока это одна работа. Дополним раздел, когда появятся новые данные.

Источники: s34

12. В чашку ГАБА-чая попадают единицы миллиграммов ГАМК.

на одном источникенаблюдение

Hinton и др. (2019) измерили 2,01 мг на чашку 200 мл при листовом содержании 40,2 мг/100 г. Это один образец с нетипично низким листовым содержанием; при высоком содержании и четырёх граммах заварки расчётный предел выноса около 7,5 мг. Пока это одна работа. Дополним раздел, когда появятся новые данные.

Источники: s35

13. Прямых данных о проницаемости гематоэнцефалического барьера для перорально принятой ГАМК у человека нет.

подтвержденомеханизм

Boonstra и др. (2015) формулируют прямо, что определённого вывода по проницаемости барьера у человека сделать нельзя и что исследований с прямой оценкой на людях не проводилось. Hepsomali и др. (2020) повторяют это на своём материале. Оба обзора называют вероятным непрямой путь через энтеральную нервную систему и блуждающий нерв, но это гипотеза, а не измерение.

Источники: s36 s37

14. По влиянию перорально принятой ГАМК на сон доказательства очень ограниченные.

на одном источникесвязь

Hepsomali и др. (2020), систематический обзор 14 рандомизированных испытаний, дозы природной ГАМК 0,25 по 26,4 мг и биосинтетической 20 по 300 мг, выборки от 7 до 63 человек. Сокращение латентности засыпания показали три исследования; согласованных улучшений поддержания сна, быстрого и глубокого сна нет. У 11 работ из 14 авторы связаны с промышленными компаниями. Пока это одна работа. Дополним раздел, когда появятся новые данные.

Источники: s37

15. Пятиминутная ингаляция аромата жасминового чая снижала частоту сердечных сокращений и сдвигала вегетативный баланс; сон при этом не измерялся.

на одном источникенаблюдение

Kuroda и др. (2005), 24 здоровых добровольца, вдыхание запаха на индивидуальном пороге обнаружения, лаванда как сравнение. Значимое снижение частоты сокращений и рост высокочастотной компоненты вариабельности ритма, p < 0,05; эффект воспроизвёл только один из двух энантиомеров линалоола. Питьё чая не изучалось, сон как исход не измерялся. Пока это одна работа. Дополним раздел, когда появятся новые данные.

Источники: s38

Родня

• рядом: Антиоксиданты чая: тот же рычаг, температура и время заваривания
• применяется к: Проливами вечером доза кофеина набирается быстрее, чем кажется
• рядом: Термос: долгий горячий настой выносит кофеина больше всего
• применяется к: Аньцзи Бай Ча: зелёный лист под чипом «Спокойный сон»
• применяется к: ГАБА-улун базовый: ГАМК выходит в чашку единицами миллиграммов
• применяется к: ГАБА Бай Му Дань Юньлун, тот же контур
• рядом: Моли Би Ло Чунь: по питью жасминового чая работ со сном нет
• рядом: Чжэнхэ Е Шэн Сяо Бай Ча, белый лист под тем же чипом

Источники

1. s21 Gardiner C., Weakley J., Burke L.M., Roach G.D., Sargent C., Maniar N., Townshend A., Halson S.L. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69:101764. DOI 10.1016/j.smrv.2023.101764 T1
2. s22 Chang Y.H., Cheng Y.C., Cheng W.J. (2025). Age- and dose-specific effects of caffeine on sleep: A meta-analysis of controlled crossover trials. Sleep Medicine, 136:106874. DOI 10.1016/j.sleep.2025.106874 T1
3. s23 Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11):1195-1200. DOI 10.5664/jcsm.3170 T1
4. s24 Pedan V., Rohn S., Holinger M., Huehn T., Chetschik I. (2018). Bioactive Compound Fingerprint Analysis of Aged Raw Pu'er Tea and Young Ripened Pu'er Tea. Molecules, 23(8):1931. DOI 10.3390/molecules23081931 T1
5. s25 Li Q., Chai S., Li Y., Huang J., Luo Y., Xiao L., Liu Z. (2018). Biochemical Components Associated With Microbial Community Shift During the Pile-Fermentation of Primary Dark Tea. Frontiers in Microbiology, 9:1509. DOI 10.3389/fmicb.2018.01509 T1
6. s26 Pan S., Sun Y., Li M., Deng W.-W., Zhang Z.-Z. (2019). Guanine deaminase provides evidence of the increased caffeine content during the piling process of pu'erh tea. RSC Advances, 9(62):36136-36143. DOI 10.1039/C9RA05655F T1
7. s27 Zheng W.-J., Wan X.-C., Bao G.-H. (2015). Brick dark tea: a review of the manufacture, chemical constituents and bioconversion of the major chemical components during fermentation. Phytochemistry Reviews, 14(3):499-523. DOI 10.1007/s11101-015-9402-8 T1
8. s28 Boros K., Jedlinszki N., Csupor D. (2016). Theanine and Caffeine content of infusions prepared from commercial tea samples. Pharmacognosy Magazine, 12(45):75-79. DOI 10.4103/0973-1296.176061 T1
9. s29 Ayakdas G., Agagunduz D. (2025). Determination of L-Theanine and Caffeine Contents in Tea Infusions with Different Fermentation Degrees and Brewing Conditions Using the Chromatographic Method. Foods, 14(13):2313. DOI 10.3390/foods14132313 T1
10. s30 Musilova A., Kubickova A. (2018). Effect of brewing conditions on caffeine content in tea infusions simulating home-made cup of tea. Monatshefte fuer Chemie, 149(9):1561-1566. DOI 10.1007/s00706-018-2204-0 T1
11. s31 Bulman A., D'Cunha N.M., Marx W., Turner M., McKune A., Naumovski N. (2025). The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 81:102076. DOI 10.1016/j.smrv.2025.102076 T1
12. s32 Hidese S., Ogawa S., Ota M., Ishida I., Yasukawa Z., Ozeki M., Kunugi H. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10):2362. DOI 10.3390/nu11102362 T1
13. s33 Baba Y., Takihara T., Okamura N. (2024). Matcha Does Not Affect Electroencephalography during Sleep but May Enhance Mental Well-Being: A Randomized Placebo-Controlled Clinical Trial. Nutrients, 16(17):2907. DOI 10.3390/nu16172907 T1
14. s34 Chen Y.-S., Wu M.-C., Liu S.-L., Liou B.-K., Chen C.-Y. (2023). Investigation on the Quality of Commercially Available GABA Tea in Taiwan. Standards, 3(3):297-315. DOI 10.3390/standards3030022 T1
15. s35 Hinton T., Jelinek H.F., Viengkhou V., Johnston G.A., Matthews S. (2019). Effect of GABA-Fortified Oolong Tea on Reducing Stress in a University Student Cohort. Frontiers in Nutrition, 6:27. DOI 10.3389/fnut.2019.00027 T1
16. s36 Boonstra E., de Kleijn R., Colzato L.S., Alkemade A., Forstmann B.U., Nieuwenhuis S. (2015). Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Frontiers in Psychology, 6:1520. DOI 10.3389/fpsyg.2015.01520 T1
17. s37 Hepsomali P., Groeger J.A., Nishihira J., Scholey A. (2020). Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Frontiers in Neuroscience, 14:923. DOI 10.3389/fnins.2020.00923 T1
18. s38 Kuroda K., Inoue N., Ito Y., Kubota K., Sugimoto A., Kakuda T., Fushiki T. (2005). Sedative effects of the jasmine tea odor and (R)-(-)-linalool, one of its major odor components, on autonomic nerve activity and mood states. European Journal of Applied Physiology, 95(2):107-114. DOI 10.1007/s00421-005-1402-8 T1