Вид чая не предсказывает крепость. Разброс внутри одного вида перекрывает разницу между видами, так что «улун бодрит меньше зелёного» это не про кофеин.
Механизм простой и хорошо изученный: кофеин занимает аденозиновые рецепторы, и накопленный за день сигнал усталости перестаёт проходить. Пик приходится на первые полчаса или два часа, а половина дозы уходит из организма за 2,5 по 5 часов. Разброс между людьми при этом в несколько раз, и сильнее всего его двигают курение и оральные контрацептивы.
Сравнение с кофе тоже измерено: чашка чая несёт около 29 мг кофеина, чашка заварного кофе около 80. Это самое надёжное различие между двумя напитками из всех, что вообще нашлись.
А дальше начинается то, чем можно управлять: почти весь кофеин уносит первый пролив.
Что с этим делать
Крепость набирайте навеской и временем, а не сменой сорта.
Хотите мягче: снижайте температуру, холодная вода уносит около половины кофеина.
Термос по протоколу 10/100/4/20 считайте дневной нормой, а не порцией.
69 %Такова средняя доля кофеина, которую уносит первый пролив. Второму достаётся 23 %, третьему 8 %. Слить первый пролив это не ритуал, а арифметика.
Чего мы не знаем
«Бодрость от чая мягче и держится дольше, чем от кофе» проверить не на чем: работ, где чай и кофе сравнивали бы при равной дозе кофеина, не существует.
Бодрость от чая это работа кофеина: он занимает аденозиновые рецепторы, и накопленный за день сигнал усталости перестаёт проходить. Величина эффекта задаётся дозой, а доза задаётся навеской листа и режимом заваривания, но не видом чая. Чашка чая несёт заметно меньше кофеина, чем чашка заварного кофе, и это самое надёжно измеренное различие между двумя напитками.
Разбор
Механизм: занятое место, а не добавленная энергия
Кофеин ничего не добавляет. Он занимает места, на которые садится аденозин. Пока места заняты, сигнал усталости не проходит; когда кофеин выведется, аденозин сядет на освободившиеся рецепторы разом.
Решает концентрация. Costenla и др. (2010): при низких микромолярных концентрациях единственное известное действие кофеина это антагонизм рецепторов A1 и A2A. Справочник Института медицины США (2001) даёт обе границы: стимуляция при 5 по 10 мкмоль/л, торможение фосфодиэстераз при 0,1 по 5 ммоль/л, то есть на два-три порядка выше. Занятость измерена прямо в живом мозге: Elmenhorst и др. (2012) получили половину вытеснения меченого лиганда при 67 мкмоль/л плазмы, а это 450 мг для человека 70 кг, около четырёх с половиной чашек кофе. Обычная чашка чая занимает малую долю рецепторов: чай ближе к настройке, чем к переключателю.
Сколько это держится
Всасывается кофеин практически полностью, пик приходится примерно на тридцатую минуту (Blanchard и Sawers, 1983). Период полувыведения у Nehlig (2018) от 2,5 до 5 часов, у Temple и др. (2017) независимо от 3 до 7.
Разброс между людьми больше разброса между сортами: Nehlig приводит сообщения от 2,3 до 9,9 часа, курение почти удваивает скорость обмена, оральные контрацептивы удлиняют период полувыведения с 6,2 до 10,7 часа. Чужая граммовка вам ничего не говорит, своя выясняется опытом. Наш протокол 10/100/4/20 называет четыре часа работы, и это согласуется с периодом полувыведения, а не выведено из ощущений.
Сколько кофеина в чашке
Здесь начинаются замеры. Chin и др. (2008) на двадцати продуктах получили от 14 до 61 мг на порцию; ключевая фраза работы в том, что заметных закономерностей по сортам не наблюдалось. Boros и др. (2016) на 37 образцах получили средние по группам в полосе от 16,28 до 19,31 мг с грамма листа при разбросе внутри одних улунов от 8,01 до 39,71. Их вывод прямой: отнести чаи к группам по содержанию кофеина и теанина практически невозможно.
Сколько это на чашку, зависит от того, кто наливает. Lelo и др. (1986) измерили всё, что семнадцать человек выпили за сутки: чай дал 28,8 ± 13,7 мг на напиток, заварной кофе 80,1 ± 19,2 мг. Монография IARC (1991) оценивает среднюю британскую чашку чая в 55,2 мг. Расхождение почти вдвое, и обе величины верны для своих выборок: число чашек плохо меряет кофеин.
Что решает при заваривании
Раз вид чая дозу не задаёт, её задаёт режим. Hicks и др. (1996) провели три пролива по пять минут на одном листе: первый унёс в среднем 69 процентов кофеина, второй 23, третий 8. Чип «Бодрость» стоит у 46 наших позиций из 120, и разница между ними по кофеину задаётся не этим списком, а граммовкой, температурой и числом проливов.
Температура разводит вещества по разным дорогам. Monobe (2018) против эталона 80 °C за две минуты: вода около 10 °C за час даёт примерно половину кофеина, а ледяная вода 0,5 °C менее 20 процентов, при этом теанин и свободные аминокислоты держатся примерно на 80 процентах. Это и есть физическая причина, по которой холодная заварка выходит сладкой и небодрящей.
С какой дозы начинается измеримый эффект
Тут независимые источники расходятся, и мы это показываем, а не усредняем. EFSA в мнении 2014 года сообщает, что большинство работ эффекта кофеина на время реакции при дозах ниже 75 мг не нашли, а при 75 мг и выше большинство дало значимое сокращение. McLellan и др. (2016) относят улучшение бдительности, внимания и времени реакции к диапазону от низких доз около 40 мг до умеренных около 300 мг. Жанры разные: регуляторная оценка заявления против нарративного обзора.
Что эффект вообще есть, сомнений мало: кокрейновский обзор Ker и др. (2010) на тринадцати испытаниях дал по ориентации и вниманию стандартизованную разность средних минус 0,55 (от минус 0,83 до минус 0,27), а по вербальным функциям эффекта нет вовсе. Границы безопасности заданы отдельно: у EFSA (2015) это 200 мг на приём и 400 мг в сутки.
Теанин: что он делает и чего не делает
Camfield и др. (2014) на одиннадцати плацебо-контролируемых работах нашли умеренные размеры эффекта в пользу сочетания кофеина и L-теанина в первые два часа по шкале бодрости и по точности переключения внимания. Там же важная деталь: сдвиг размера эффекта оказался больше по дозе кофеина, чем по дозе теанина. Работа Rogers и др. (2008) на 48 взрослых добавляет к этому, что теанин снимает подъём давления от кофеина, но значимо не влияет на дёрганость, бодрость и настроение.
И решающее число. Keenan и др. (2011) измерили теанин в стандартной чашке 200 мл: чёрный чай 24,2 ± 5,7 мг, зелёный 7,9 ± 3,8 мг, тогда как эффекты сочетания получены при 97 по 250 мг. Чашка покрывает от четверти до десятой части этой дозы. Исключение одно, и оно про режим, а не про сорт: Unno и др. (2025) заваривали гёкуро традиционно, 10 г листа на 60 мл при 60 °C, и такая порция несёт около 168 мг теанина и 136 мг кофеина. Гёкуро Сидзуока с нашей полки при этом режиме попадает в испытательный диапазон прямо, обычная чашка не попадает.
Привычка меняет отсчёт
У этого чипа регулярность потребления меняет саму базу измерения. Juliano и Griffiths (2004) разобрали 66 работ: среди подтверждённых признаков воздержания стоят снижение бодрости и сонливость, а появляются они уже при отказе от 100 мг в сутки.
Отсюда следует неудобное. Rogers и др. (2013) сравнили 212 привычных и 157 непривычных потребителей: днём простое время реакции у привычных 485 мс на плацебо против 417 на кофеине, у непривычных 437 против 420. Разница на плацебо и есть цена ночного воздержания. Спор при этом не закрыт: у непривычных потребителей время реакции всё-таки улучшилось.
Прямое сравнение чая и кофе на людях есть ровно одно. У Hindmarch и др. (2000) дневное питьё чая дало бодрящее действие, сходное с кофе, при меньшем уровне кофеина и с меньшей вероятностью нарушало сон. Оговорка существенная: дозы между напитками не уравнены, и все напитки с кофеином ухудшали засыпание дозозависимо.
Числовая таблица
Кофеин в готовом настое: что показали замеры
Работа
Что заваривали
Условия
Кофеин
Chin и др., 2008
20 продуктов: белый, зелёный, чёрный
90 по 95 °C, настаивание 1, 3 и 5 минут, порция 177 или 237 мл
1. Кофеин действует как неселективный антагонист аденозиновых рецепторов A1 и A2A в тех концентрациях, которые создаёт обычное питьё.
подтвержденомеханизм
Elmenhorst и др. (2012): 15 испытуемых, инфузия от 0,5 до 4,3 мг/кг, вытеснено от 5 до 44 % связывания меченого лиганда, половина вытеснения при 67 мкмоль/л плазмы, что соответствует 450 мг для человека 70 кг. Costenla и др. (2010): при низких микромолярных концентрациях единственное известное фармакологическое действие это антагонизм A1 и A2A, прочие эффекты требуют более высоких концентраций. Институт медицины США (2001): стимуляция ЦНС при 5 по 10 мкмоль/л, торможение фосфодиэстераз при 0,1 по 5 ммоль/л.
2. Кофеин всасывается при приёме внутрь практически полностью, пик концентрации приходится на первые полчаса-два часа, период полувыведения у здоровых взрослых от 2,5 до 5 часов.
подтвержденомеханизм
Blanchard и Sawers (1983): 10 здоровых мужчин, 5 мг/кг внутрь против внутривенного введения, абсолютная биодоступность 108,3 ± 3,6 %, время пика 29,8 ± 8,1 мин. Nehlig (2018): после разовой дозы 4 мг/кг пик на 1 по 2 часе, период полувыведения от 2,5 до 5 ч. Temple и др. (2017): пик от 15 до 120 мин, период полувыведения от 3 до 7 ч. Институт медицины США (2001): 99 % всасывается за 45 мин.
3. Скорость выведения кофеина различается между людьми в несколько раз, и курение и приём оральных контрацептивов сдвигают её сильнее прочих известных факторов.
подтвержденонаблюдение
Nehlig (2018): сообщения о периоде полувыведения от 2,3 до 9,9 ч; курение почти удваивает скорость обмена кофеина; оральные контрацептивы удлиняют период полувыведения с 6,2 до 10,7 ч. Temple и др. (2017): курение удваивает клиренс, контрацептивы примерно удваивают период полувыведения. Оба источника это обзоры, а не первичные измерения на одной когорте.
4. Нижняя граница дозы, с которой начинается измеримое действие на время реакции, независимыми источниками названа по-разному: около 40 мг и не ниже 75 мг.
подтвержденоспорное
EFSA (2014, мнение 12(2):3574): большинство работ, измерявших время реакции, эффекта при дозах ниже 75 мг не нашли; в диапазоне от 40 до 75 мг эффекта нет по большинству показателей; при 75 мг и выше большинство работ дали значимое сокращение; причинно-следственная связь при заявленных 40 мг на порцию признана неустановленной. McLellan и др. (2016): улучшения относят к диапазону от низких доз около 40 мг (0,5 мг/кг) до умеренных около 300 мг (4 мг/кг). Расхождение объясняется жанром: регуляторная оценка заявления против нарративного обзора.
5. Кофеин улучшает бдительность, внимание и время реакции по сравнению с плацебо.
подтвержденонаблюдение
Ker и др. (2010): 13 рандомизированных испытаний на сменных работниках, ориентация и внимание СРС минус 0,55 (от минус 0,83 до минус 0,27), память минус 1,08 (от минус 2,07 до минус 0,09), вербальные функции 0,18 (от минус 0,50 до 0,87), эффекта нет; ни одно испытание не измеряло травмы, ошибки измеряли два. McLellan и др. (2016): по памяти и исполнительным функциям результаты менее устойчивы. Rogers и др. (2013): простое время реакции быстрее и у привычных, и у непривычных потребителей.
6. Вид чая не предсказывает содержание кофеина в настое: разброс внутри вида перекрывает разницу между видами.
подтвержденонаблюдение
Chin и др. (2008): 20 продуктов, вода 90 по 95 °C, настаивание 1, 3 и 5 мин, от 14 до 61 мг на порцию, заметных закономерностей по сортам не наблюдалось. Boros и др. (2016): 37 образцов, 1 г на 100 мл при 80 °C 3 мин, средние по группам от 16,28 до 19,31 мг/г, внутри улунов от 8,01 до 39,71 мг/г; отнести чаи к группам по содержанию кофеина и теанина практически невозможно. Tfouni и др. (2018): 36 образцов, диапазоны настоя белого, зелёного и чёрного перекрываются, переход из листа в настой от 51,5 до 85,2 %.
7. Чашка чая несёт меньше кофеина, чем чашка заварного кофе, но абсолютные оценки на чашку расходятся между источниками почти вдвое.
подтвержденонаблюдение
Lelo и др. (1986): 17 взрослых, измерены все выпитые за сутки напитки, чай 28,8 ± 13,7 мг при пятикратном разбросе, заварной кофе 80,1 ± 19,2 мг при разбросе 2,8-кратном, растворимый кофе 60,4 ± 21,8 мг при разбросе 14-кратном. Монография IARC (1991): средняя британская чашка чая 55,2 мг, содержание кофеина в листе обычно около 3,5 %. Chin и др. (2008): от 14 до 61 мг на порцию. Оценки относятся к разным странам, годам и практикам заваривания, поэтому расхождение не является противоречием методов.
8. Первый пролив уносит основную часть кофеина: в среднем 69 процентов, второй 23, третий 8.
на одном источникенаблюдение
Hicks и др. (1996): от 2,3 до 3,54 г листа на 177 мл кипятка, три последовательных пролива по пять минут, четыре типа чая, определение ВЭЖХ; там же три чашки из трёх пакетиков дали примерно вдвое больше метилксантинов, чем тот же объём из трёх проливов одного рассыпного листа. Пролив пятиминутный, к коротким проливам гунфу напрямую не переносится. Пока это одна работа. Дополним раздел, когда появятся новые данные.
9. Одна минута настаивания даёт около 60 процентов того кофеина, который выходит за три минуты, а три минуты около 87 процентов пятиминутного уровня.
на одном источникенаблюдение
Chin и др. (2008): порция 177 мл; для порции 237 мл те же соотношения составили 78 и 89 процентов. Измерений при настаивании короче одной минуты в работе нет. Пока это одна работа. Дополним раздел, когда появятся новые данные.
10. Холодная вода уносит меньше кофеина, чем горячая, а свободные аминокислоты при этом остаются почти целиком.
на одном источникенаблюдение
Monobe (2018): эталон 80 °C две минуты; вода около 10 °C за час даёт примерно 50 % кофеина, 20 % EGCG и 70 % EGC; ледяная вода 0,5 °C за час даёт менее 20 % кофеина при сохранении теанина, глутаминовой и аспарагиновой кислот примерно на 80 %. Измерения на японской сенче, на другие виды напрямую не переносятся. Пока это одна работа. Дополним раздел, когда появятся новые данные.
11. Сочетание кофеина и L-теанина повышает субъективную бодрость и точность переключения внимания в первые два часа, и вклад кофеина в этот эффект больше вклада теанина.
подтвержденонаблюдение
Camfield и др. (2014): 11 рандомизированных плацебо-контролируемых работ, умеренные размеры эффекта в первые два часа по шкале бодрости Bond-Lader и по точности переключения внимания; анализ модераторов дал больший сдвиг размера эффекта по дозе кофеина, чем по дозе теанина. Payne и др. (2025): 50 испытаний, 15 в мета-анализе, на втором часу точность переключения внимания 0,33 (от 0,13 до 0,54), точность digit vigilance 0,20 (от 0,02 до 0,38), время реакции выбора минус 0,48 (от минус 1,01 до 0,05), общее настроение 0,26 (от минус 0,10 до 0,63), то есть два интервала из четырёх пересекают ноль. Оба обзора не вполне внешние: у Camfield один из авторов соавтор включённых испытаний, у Payne двое соавторов из компании-производителя чая.
12. Теанин снимает подъём артериального давления от кофеина, но значимо не влияет на бодрость, дёрганость и настроение.
на одном источникенаблюдение
Rogers и др. (2008): 48 здоровых взрослых, 250 мг кофеина и 200 мг теанина по отдельности и вместе; кофеин повысил самооценку бодрости, дёрганость и давление, теанин снял действие на давление, а общее время реакции в зрительной задаче замедлил. Дозы в разы выше тех, что даёт чашка чая. Пока это одна работа. Дополним раздел, когда появятся новые данные.
13. Обычная чашка чая содержит теанина в разы меньше тех доз, на которых получены эффекты сочетания.
подтвержденонаблюдение
Keenan и др. (2011): определение ВЭЖХ по стандартной методике заваривания, чашка 200 мл чёрного чая 24,2 ± 5,7 мг теанина, зелёного 7,9 ± 3,8 мг; главным определяющим фактором извлечения оказалось время заваривания, а большие объёмы молока заметно снижали определяемый уровень. В работах обзора Camfield и др. (2014) эффекты сочетания получены при дозах теанина от 97 до 250 мг. Отношение доз наше, арифметика из чисел двух работ.
14. Традиционное заваривание гёкуро, 10 г листа на 60 мл при 60 °C, даёт порцию, попадающую в испытательный диапазон теанина.
на одном источникенаблюдение
Unno и др. (2025): закуплено 94 сорта японского зелёного чая, 64 сведены в типовые образцы; гёкуро заваривали 10 г на 60 мл при 60 °C две минуты, в настое 2806,81 мг/л теанина и 2261,25 мг/л кофеина. Пересчёт на порцию 60 мл, около 168 мг теанина и около 136 мг кофеина, наш, арифметика из чисел работы. Пока это одна работа. Дополним раздел, когда появятся новые данные.
15. У привычных потребителей заметная часть измеряемого прироста бодрости приходится на снятие ночного воздержания, а не на прирост сверх исходного уровня.
подтвержденоспорное
Rogers и др. (2013): 212 привычных и 157 непривычных потребителей, 100 мг и затем 150 мг; днём простое время реакции у привычных 485 мс на плацебо против 417 мс на кофеине, у непривычных 437 против 420; вывод авторов в том, что к действию на сонливость развивается устойчивость. Juliano и Griffiths (2004): 57 экспериментальных и 9 опросных работ, среди подтверждённых признаков воздержания снижение бодрости и сонливость, головная боль в половине случаев, начало через 12 по 24 часа, пик на 20 по 51 часе, длительность от 2 до 9 дней, признаки появляются при отказе от доз от 100 мг в сутки. Спор не закрыт: в тех же данных Rogers у непривычных потребителей время реакции всё-таки улучшилось.
16. При питье в течение дня чай даёт бодрящее действие, сходное с кофе, при меньшей дозе кофеина и с меньшим нарушением сна.
на одном источникенаблюдение
Hindmarch и др. (2000): 30 здоровых добровольцев, перекрёстный дизайн из пяти условий, напитки в 09:00, 13:00, 17:00 и 23:00; чай нёс 37,5 или 75 мг кофеина, кофе 75 или 150 мг. Дозы между напитками не уравнены, поэтому вклад дозы и вклад напитка не разделены. Все напитки с кофеином дали дозозависимое ухудшение засыпания, длительности и качества сна. Пока это одна работа. Дополним раздел, когда появятся новые данные.
17. Разовая доза кофеина до 200 мг и привычное потребление до 400 мг в сутки не вызывают опасений по безопасности у небеременных взрослых.
на одном источникенаблюдение
EFSA (2015, мнение 13(5):4102): 200 мг это около 3 мг на килограмм массы тела для взрослого 70 кг; для беременных граница 200 мг в сутки; для детей и подростков предложено опираться на 3 мг на килограмм в сутки. Это оценка безопасности, а не порог эффекта. Пока это одна работа. Дополним раздел, когда появятся новые данные.
применяется к: Колд брю: холодная вода уносит около половины кофеина
применяется к: Термос: протокол 10/100/4/20 задаёт дозу на весь литр
применяется к: Дянь Хун: чип «Бодрость» в красной линейке
рядом: Гёкуро Сидзуока: теаниновый профиль испытаний при своём режиме
применяется к: Матча: чип «Бодрость», суспензия целого листа
применяется к: Шу пуэр: чип «Бодрость», базовый сорт термоса
Источники
s39 Elmenhorst D., Meyer P.T., Matusch A., Winz O.H., Bauer A. (2012). Caffeine Occupancy of Human Cerebral A1 Adenosine Receptors: In Vivo Quantification with 18F-CPFPX and PET. Journal of Nuclear Medicine, 53(11):1723-1729. DOI 10.2967/jnumed.112.105114T1
s40 Costenla A.R., Cunha R.A., de Mendonca A. (2010). Caffeine, Adenosine Receptors, and Synaptic Plasticity. Journal of Alzheimer's Disease, 20(Suppl 1):S25-S34. DOI 10.3233/JAD-2010-091384T1
s41 Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research (2001). Pharmacology of Caffeine. Глава 2 в: Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. National Academies Press, NCBI Bookshelf NBK223808. источникT2
s42 Nehlig A. (2018). Interindividual Differences in Caffeine Metabolism and Factors Driving Caffeine Consumption. Pharmacological Reviews, 70(2):384-411. DOI 10.1124/pr.117.014407T1
s43 Temple J.L., Bernard C., Lipshultz S.E., Czachor J.D., Westphal J.A., Mestre M.A. (2017). The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in Psychiatry, 8:80. DOI 10.3389/fpsyt.2017.00080T1
s44 Blanchard J., Sawers S.J.A. (1983). The absolute bioavailability of caffeine in man. European Journal of Clinical Pharmacology, 24(1):93-98. DOI 10.1007/BF00613933T1
s45 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to caffeine and increased alertness pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 12(2):3574. DOI 10.2903/j.efsa.2014.3574T2
s46 McLellan T.M., Caldwell J.A., Lieberman H.R. (2016). A review of caffeine's effects on cognitive, physical and occupational performance. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 71:294-312. DOI 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001T1
s47 Ker K., Edwards P.J., Felix L.M., Blackhall K., Roberts I. (2010). Caffeine for the prevention of injuries and errors in shift workers. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2010(5):CD008508. DOI 10.1002/14651858.CD008508T1
s48 Rogers P.J., Heatherley S.V., Mullings E.L., Smith J.E. (2013). Faster but not smarter: effects of caffeine and caffeine withdrawal on alertness and performance. Psychopharmacology, 226(2):229-240. DOI 10.1007/s00213-012-2889-4T1
s49 Chin J.M., Merves M.L., Goldberger B.A., Sampson-Cone A., Cone E.J. (2008). Caffeine Content of Brewed Teas. Journal of Analytical Toxicology, 32(8):702-704. DOI 10.1093/jat/32.8.702T1
s50 Boros K., Jedlinszki N., Csupor D. (2016). Theanine and Caffeine content of infusions prepared from commercial tea samples. Pharmacognosy Magazine, 12(45):75-79. DOI 10.4103/0973-1296.176061T1
s51 Tfouni S.A.V., Camara M.M., Kamikata K., Gomes F.M.L., Furlani R.P.Z. (2018). Caffeine in teas: levels, transference to infusion and estimated intake. Food Science and Technology (Campinas), 38(4):661-666. DOI 10.1590/1678-457X.12217T1
s52 Lelo A., Miners J.O., Robson R., Birkett D.J. (1986). Assessment of caffeine exposure: caffeine content of beverages, caffeine intake, and plasma concentrations of methylxanthines. Clinical Pharmacology and Therapeutics, 39(1):54-59. DOI 10.1038/clpt.1986.10T1
s53 IARC Working Group (1991). Caffeine. В: Coffee, Tea, Mate, Methylxanthines and Methylglyoxal. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, том 51. источникT2
s54 Hicks M.B., Hsieh Y.-H.P., Bell L.N. (1996). Tea preparation and its influence on methylxanthine concentration. Food Research International, 29(3-4):325-330. DOI 10.1016/0963-9969(96)00038-5T1
s55 Monobe M. (2018). Health Functions of Compounds Extracted in Cold-water Brewed Green Tea from Camellia sinensis L.. Japan Agricultural Research Quarterly (JARQ), 52(1):1-6. источникT2
s56 Camfield D.A., Stough C., Farrimond J., Scholey A.B. (2014). Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 72(8):507-522. DOI 10.1111/nure.12120T1
s57 Payne E.R., Aceves-Martins M., Dubost J., Greyling A., de Roos B. (2025). Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds l-Theanine or l-Theanine plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 83(10):1873-1891. DOI 10.1093/nutrit/nuaf054T1
s58 Rogers P.J., Smith J.E., Heatherley S.V., Pleydell-Pearce C.W. (2008). Time for tea: mood, blood pressure and cognitive performance effects of caffeine and theanine administered alone and together. Psychopharmacology, 195(4):569-577. DOI 10.1007/s00213-007-0938-1T1
s59 Keenan E.K., Finnie M.D.A., Jones P.S., Rogers P.J., Priestley C.M. (2011). How much theanine in a cup of tea? Effects of tea type and method of preparation. Food Chemistry, 125(2):588-594. DOI 10.1016/j.foodchem.2010.08.071T1
s60 Unno K., Ikka T., Yamashita H., Kameoka Y., Nakamura Y. (2025). Stress-Relieving Effects of Japanese Green Tea: Evaluation Using the Molar Ratio of Caffeine and Epigallocatechin Gallate to Theanine and Arginine as an Indicator. Foods, 14(1):103. DOI 10.3390/foods14010103T1
s61 Juliano L.M., Griffiths R.R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1):1-29. DOI 10.1007/s00213-004-2000-xT1
s62 Hindmarch I., Rigney U., Stanley N., Quinlan P., Rycroft J., Lane J. (2000). A naturalistic investigation of the effects of day-long consumption of tea, coffee and water on alertness, sleep onset and sleep quality. Psychopharmacology, 149(3):203-216. DOI 10.1007/s002130000383T1
s63 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102. DOI 10.2903/j.efsa.2015.4102T2