Энциклопедия · Наука и здоровье
Чтение 1 минута. Ниже кнопка на научную часть.
Кофеин поднимает стрессовый ответ, но дозы в испытаниях были кратно выше чашечных. А тем, сколько его достанется вам, управляет температура воды, а не сорт.
Сначала о масштабе. Кортизол мерили на разовых 250 мг кофеина, а альфа-амилазу на 200 мг. Порция чая даёт от 4 до 61 мг в зависимости от режима. То есть испытания говорят о дозах, до которых чашка обычно не дотягивает.
Теанин на тех же дозах даёт расходящийся результат: независимые испытания при остром стрессоре получают разное, и объединить их количественно в литературе пока некому.
Зато есть один надёжно измеренный рычаг. Кофеин извлекается тем полнее, чем горячее вода, а теанин уходит в настой и на холоде. Ледяная вода оставляет теанину около 80 % от горячего эталона, а кофеину меньше 20 %.
Что с этим делать
Чего мы не знаем
Ни в одном испытании ГАМК-чая на людях не мерили ни кортизол, ни альфа-амилазу. И количественного объединения физиологических маркеров по чаю в литературе нет вовсе.
Стресс в этой статье это измеримый ответ организма на стандартизованную нагрузку: кортизол и альфа-амилаза слюны, вариабельность сердечного ритма, давление. Не самочувствие по опроснику, о нём соседняя статья. В чашке навстречу друг другу работают два вещества: кофеин, чей вклад в этот ответ измерен на дозах кратно выше чашечных, и L-теанин, изученный на тех же дозах и с расходящимся результатом.
Физиологический стрессовый ответ это не одно число, а несколько приборов, и они не заменяют друг друга. Кортизол слюны показывает работу гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, альфа-амилаза слюны и хромогранин A симпатическую активацию, вариабельность сердечного ритма баланс отделов вегетативной нервной системы, давление и пульс гемодинамику. Испытание может сдвинуть один из них и не сдвинуть остальные, и это не противоречие внутри работы, а разные системы с разной скоростью.
Отсюда правило чтения, которое дороже любой отдельной цифры: сначала смотрят, что мерили, и только потом, что получилось. Соседняя статья про расслабление разбирает другую половину, самоотчёт по опроснику, и собирать доказательство из двух таких половин нельзя.
Здесь корпус небольшой и разнонаправленный. Испытания с чистым веществом стоят на 200 мг, дают участнику лабораторный стрессор и меряют, что изменилось. Результаты не сходятся: где-то расходится кортизол, где-то ни один маркер не сдвигается, а самая крупная острая работа с самым правдоподобным стрессором не даёт ничего. Ни одна из этих работ не выбирается как главная: расхождение и есть состояние знания.
Две оговорки, без которых числа читаются неверно. Первая: там, где кортизол разошёлся с плацебо, он падал в обеих группах, потому что кортизол падает к вечеру сам, и различалась крутизна суточного спада, а не подавление стрессового подъёма. Вторая: работа, которую чаще всего приводят как доказательство, ставилась на смеси из четырёх веществ, и её авторы сами просят не относить результат к теанину.
При этом видно и то, чего теанин не делает. Без нагрузки он не двигает ни давление, ни пульс, ни вариабельность ритма. И курсовой приём фоновый кортизол не меняет: две независимые работы, четыре недели, 200 и 400 мг, обе мимо. Вещество, если и работает, работает под нагрузкой, а не вместо неё.
В той же чашке едет вещество с обратным знаком, и по нему литература куда плотнее. Кофеин поднимает кортизол сам по себе, и привычка этот подъём смягчает, но не снимает. Дальше начинается место, где работы расходятся: усиливает ли он именно прирост на стрессор или просто поднимает уровень, с которого прирост считается. Гормональные работы говорят про усиление, гемодинамическая про сложение.
Симпатический маркер ведёт себя показательнее всего: на кофеин сам по себе слюнная амилаза не отвечает, а в паре со стрессором отвечает. Это и есть механика чипа: чашка не создаёт стресса, но меняет цену уже случившегося.
Важнее всего масштаб. Дозы, на которых всё это измерено, это от 4 до 18 порций чая разово и до полусотни за день. Прямой перенос этих выводов на одну чашку не делается, и в статье он не делается тоже.
Испытаний, где под стрессовой пробой давали бы именно заваренный чай и мерили кортизол, не существует. Самая известная работа собирала напиток из компонентов чашки чёрного чая, и в ней прирост давления, пульса и субъективного напряжения между группами не различался, а после нагрузки разошёлся кортизол.
Что даёт заваренный чай, известно по другим маркерам. Под арифметической пробой симпатический маркер снизил только чай с высоким теанином, обычная сенча от воды не отличалась. В другой работе сдвиги вариабельности ритма и кровотока под нагрузкой на чае были меньше, чем на воде. А на реальном стрессоре, учебной практике и рабочей неделе, рост амилазы удерживал чай с пониженным кофеином, заваренный водой комнатной температуры. Последнее для нас важнее всего: в этих работах режим заваривания был не деталью протокола, а способом получить нужный чай.
Список короткий и его стоит знать. Нет ни одного испытания ГАМК-чая с кортизолом или амилазой. Нет количественного объединения физиологических маркеров: оба свежих мета-анализа собрали только опросники и когнитивные тесты. Нет работ на чашечных дозах. Нет прямых испытаний режима заваривания. Всё, что ниже в практическом блоке, выведено из химии настоя, а не из клиники.
У Эванса и др. (2021), 15 завершивших, кортизол слюны разошёлся с плацебо, а шкалы тревожности и стресса нет, и прирост частоты сердечных сокращений на третьей и шестой минуте задачи был выше на теанине, а на девятой выше на плацебо. У Хидесэ и др. (2019), 30 участников, четыре недели приёма, наоборот: опросники сдвинулись, кортизол сыворотки и слюны нет.
Подтверждено, что предмет измерялся независимо трижды, а не то, что результаты совпали. Эванс и др. (2021): межгрупповое различие по кортизолу через час p менее 0,001, при этом падение шло в обеих группах (минус 42,4% против минус 32,6%), то есть различалась величина суточного спада, а не подавление подъёма. Лим (2024): 18 спортсменок, приём четыре недели, перед реальным соревнованием кортизол и альфа-амилаза ниже плацебо (p менее 0,05). МакАллистер и др. (2024): 80 участников, теанин у 25, стрессор поднял альфа-амилазу, иммуноглобулин A и пульс, а приём добавки ни один маркер не сдвинул. Ни одна работа по свежести или объёму выборки не выбирается.
Хидесэ и др. (2019): 200 мг в сутки, кортизол и иммуноглобулин A слюны и сыворотки без значимых изменений. Мулен и др. (2024): 400 мг в сутки, кортизол слюны это заранее заявленная первичная точка, межгрупповых различий нет, внутригрупповые изменения тоже незначимы (все p более 0,05), причём в плацебо спад был больше (минус 29,9% и минус 29,4% против минус 13,8% и минус 7,8%). Острой стрессовой пробы не было ни в одной из двух работ.
Пилотное испытание, 11 завершивших, только мужчины, наблюдение 90 минут, теанин подавался в мороженом. Все исходы нулевые: систолическое p = 0,839, диастолическое p = 0,922, пульс p = 0,996, высокочастотный компонент вариабельности p = 0,974, отношение низких частот к высоким p = 0,704. Отсутствие нагрузки здесь не изъян дизайна, а его условие: работа отвечает на вопрос, двигает ли вещество покой.
Источники: s192
12 мужчин от 20 до 25 лет, арифметика 20 минут. Анализ вариабельности ритма был вспомогательным пояснением к динамике пульса, а не первичной точкой. Двое соавторов работают в компании-производителе теанина. Слово «кортизол» в тексте работы не встречается ни разу, и приписывать ей кортизольный результат нельзя.
Источники: s190
14 участников, 200 мг теанина. В подгруппе высокого ответа систолическое давление ниже плацебо в трёх точках арифметической задачи (p = 0,008; 0,019; 0,008), в подгруппе низкого ответа эффекта нет. На холодовой прессорной пробе ни теанин, ни кофеин прироста давления не снижали. Подгруппы выделены по величине ответа на плацебо, то есть после измерения.
Источники: s191
34 участника. В напитке кроме 200 мг теанина были альфа-глицерилфосфорилхолин 25 мг, фосфатидилсерин 1 мг и ромашка 10 мг. Кортизольный ответ ниже через три часа после дозы (z = минус 1,98, p = 0,047), субъективный стресс через час (p = 0,003), продуктивность без изменений, изменения альфа-ритма с кортизолом и самоотчётом не связаны. Авторы сами предупреждают, что результат нельзя отнести к теанину.
Источники: s193
Ловалло и др. (2005): 96 участников, четыре недели, поддерживающие дозы 0, 300 и 600 мг в сутки, провокация 250 мг трижды за день; вывод авторов дословно про ответ, который снижен, но не устранён. Лейн и др. (1990): 25 мужчин, 3,5 мг на килограмм массы, привычные и малопотребляющие; величина ответа от привычки не зависела. Дозы обеих работ это единицы и десятки порций чая.
Формулировка о расхождении, а не о результате. Ловалло и др. (2006): кофеин действовал вместе с нагрузкой и дополнительно поднимал кортизол (p = 0,011). Лейн и др. (1990): стрессовые приросты адреналина и кортизола на кофеине более чем удваивались. Франс и Дитто (1988): 36 мужчин, 250 мг, устный счёт; основной эффект препарата на диастолическое давление есть, а взаимодействия «препарат на период» нет, то есть эффекты складывались, а не умножались. Первые две работы мерили гормоны, третья только гемодинамику, и это различие приборов, а не только результатов.
45 мужчин, ежедневные потребители кофеина, дозы 200 и 400 мг. При устном счёте прирост амилазы получился в обеих кофеиновых группах и не получился в плацебо. В работе того же коллектива (s34 в списке источников), где задача была когнитивно нагружающей, но не стрессовой, кофеин не сдвинул ни амилазу, ни давление, ни пульс. Обе работы вышли из одной группы, то есть независимого воспроизведения у этого результата нет.
Источники: s198
Подтверждено, что предмет изучался независимо дважды, а не то, что результаты совпали. Коул и др. (2024): две выборки, 128 и 148 человек, привычное потребление предсказывало более высокую кортизольную реактивность (p = 0,048 и p = 0,007), а потребление в день исследования нет; кофеин при этом не рандомизировали, это наблюдение внутри эксперимента. Уэно (2024): 48 мужчин, три группы по привычке к кофе, проба Трира в онлайн-формате; кортизол вырос у всех (p менее 0,001), межгрупповых различий нет (F(2,45) = 2,71, p = 0,08). Единственный автор второй работы аффилирован с отраслевой организацией табачной отрасли.
Мета-анализ 16 испытаний (1010 участников, от 7 до 84 дней): систолическое давление выше на 2,04 мм рт. ст. (95% доверительный интервал от 1,10 до 2,99), диастолическое на 0,73 (от 0,14 до 1,31); в подгруппе кофе меньше (1,22 и 0,49), в подгруппе таблетированного кофеина больше (4,16 и 2,41). Суточные дозы от 225 до 798 мг. Хартли и др. (2000): 182 мужчины пяти групп риска, средняя доза 260 мг, давление росло во всех группах (p менее 0,0001), сильнее всего у уже диагностированных.
75 здоровых мужчин, четыре порции в день. Активный напиток был собран из компонентов средней чашки чёрного чая, а не заварен, и плацебо содержало кофеин, то есть сравнивался не чай с водой, а чайные вещества с кофеином. Кортизол после задачи ниже (p = 0,032), активация тромбоцитов ниже (p менее 0,005), субъективная релаксация в восстановлении выше (p = 0,036). Проценты падения кортизола, которые обычно приводят по этой работе, взяты из пресс-релиза университета, а не из статьи, и здесь не воспроизводятся: полный текст закрыт. Один из соавторов работает в пищевой компании.
Источники: s203
18 студентов, три пробы с интервалом в неделю, по 250 мл при 25 °C. Теневой белый чай нёс 52 мг теанина и 192 мг кофеина на порцию, обычный зелёный 17 мг теанина и 87 мг кофеина. После второй сессии хромогранин A слюны на теневом чае ниже, чем на воде, обычный зелёный значимого отличия не дал. Кортизол не измерялся. Дозы кофеина в обоих напитках заметно выше чашечных.
Источники: s204
20 мужчин, перекрёстный дизайн, напиток по 50 мл при 55 °C четырежды за сессию. Зелёный чай нёс 28 мг кофеина, 94,4 мг катехинов и 6 мг теанина на порцию, обжаренный 26 мг кофеина. Различия описаны по группе показателей сразу, а не по одной заранее заявленной первичной точке, и это ослабляет вывод. Кортизол не измерялся.
Источники: s205
Две работы одного коллектива (вторая это s24 в списке источников), поэтому это один источник. 20 студентов на аптечной практике: одинарное ослепление, плацебо ячменный чай, около 15 мг теанина в сутки; в плацебо вечерняя амилаза значимо выше утренней (p = 0,001), в чайной группе значимого роста нет. 19 служащих мэрии: двойной слепой перекрёст, контроль это обычный зелёный чай, амилаза после работы 64,7 против 73,9 единиц на миллилитр (p = 0,043), утренняя разница незначима (p = 0,109). Кортизол не измерялся ни в одной. Сравнивались чаи с разным содержанием кофеина, а не режимы заваривания.
Источники: s206
39 студентов, 3 г матчи в сутки, 15 дней. Кофеин между группами уравнен, различалось соотношение теанина и аргинина к кофеину и галлату эпигаллокатехина. Тревожность до практики ниже (p = 0,03), утренняя амилаза в университетский период ниже (p = 0,03), во время практики p = 0,08, субъективный стресс значимо не различался, на восьмой день практики различий по тревожности нет (p = 0,13). Кортизол не измерялся.
Источники: s208
64 образца, сведённые в восемь типов японского чая. Порог, названный авторами, это значение показателя ниже трёх. Гёкуро при 10 г на 60 мл, 60 °C и двух минутах даёт 0,70, ходзитя 49,14. Показатель предложен той же группой, и независимого воспроизведения у него нет. Наблюдение о падении выхода теанина к третьему проливу сделано на высокосортной сенче, а не на гёкуро, и переносить его на гёкуро нельзя.
Источники: s209
Монобэ (2018), обзор работ японского института по сенче: относительно горячего эталона (80 °C, 2 минуты) холодная вода 10 °C даёт около половины кофеина, ледяная 0,5 °C менее пятой части, а теанин при 0,5 °C сохраняется на уровне около 80%. Числа даны долями от эталона, без абсолютных величин. Аякдаш и Агагюндюз (2025): между 80 и 100 °C выход кофеина значимо различался только у улуна, а содержание теанина от температуры не зависело. Диапазоны температур у двух работ разные, поэтому совпадение здесь по направлению, а не по величине.
В испытаниях кортизольного ответа давали 250 мг разово и до 750 мг за день. Измерение двадцати товарных чаёв даёт от 14 до 61 мг кофеина на порцию 177 мл при настаивании от одной до пяти минут, причём устойчивой связи с видом чая нет: диапазон описывает белые, зелёные и чёрные чаи вместе. Отсюда разовая доза испытаний это от 4 до 18 порций чая, суточная от 12 до 54.
Хинтон и др. (2019): 30 студентов, 5 г листа на 200 мл при 90 °C десять минут, гамма-аминомасляной кислоты в чашке 2,01 мг против 0,25 мг в обычном улуне; измерялись вариабельность ритма и самоотчёт, стрессовой пробы не было вовсе. Линь и др. (2023): 38 человек, 28 дней, без контрольной группы и без плацебо; измерялись давление, альфа-ритм и опросник качества жизни. Систематический обзор четырнадцати испытаний перорального приёма гамма-аминомасляной кислоты перечисляет кортизол среди применявшихся маркеров, но чайных работ с ним не приводит.
Мета-анализ 31 испытания L-теанина (1168 участников) объединял психологические и когнитивные исходы, физиологические маркеры отдельным пулом не считались. Мета-анализ по чаю (49 испытаний в 48 публикациях по тексту результатов, в реферате той же статьи указано 50) объединял время реакции, внимание и настроение; сам чай применялся в 5 включённых работах из 16. Кортизол, амилаза, вариабельность ритма и давление не объединялись ни в одном из двух. Двое соавторов второй работы представляют чайную промышленность. Коллективы независимы, но пул первичных испытаний у двух обзоров частично общий: для утверждения о том, чего в обзорах нет, это не ослабление, а прямое следствие общего корпуса.
Вечером решает не сорт. На одном и том же листе разница между самым мягким и самым крепким режимом заваривания почти в семь раз по кофеину.
Вид чая не предсказывает крепость. Разброс внутри одного вида перекрывает разницу между видами, так что «улун бодрит меньше зелёного» это не про кофеин.
Расслабляет в чашке не теанин. Его там единицы и первые десятки миллиграммов, а все испытания начинаются от 200 мг.